你正在吃错！最差的5种早餐，3种晚餐，伤肝伤身毁睡眠！

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你吃的饭，正在影响着你的健康和寿命！有调查表明：不吃早餐一年可能增重约22斤，更容易引发糖尿病，甚至心血管死亡风险；而晚餐吃太晚则可能会导致心梗、脑梗高发！所以，说这两顿饭能决定你的健康和寿命也不为过。

5种最差早餐，吃一顿毁一天

01“西北风”早餐“西北风”早餐就是不吃早餐。不吃早餐的危害太大了，最显著的影响就是会更容易出现让人痛不欲生的胆结石。临床上，不少胆结石患者都有长期不吃早餐的习惯。这是因为夜间空腹时间过长，会使胆汁分泌减少，形成高胆固醇胆汁，这些物质在胆道中沉积可形成结石。此外，研究人员发现，长期不吃早餐的人患上2型糖尿病的风险较高。
02“藏油大户”类早餐油条+烧饼是不少年轻人最爱的早餐搭配，但你知道吗，油条、锅盔、手抓饼等是典型的“藏油大户”类早餐，好吃是好吃，但不建议天天都吃。因为面粉类食物在油炸过程中会吸很多油；且有的早餐摊上的油是反复使用，可能产生反式脂肪酸、多环芳烃类有毒、有害物质，对人体健康是有害的。长期吃这样的早餐，肝肾代谢压力会加大，心血管疾病发生风险高，而且容易增胖。03隔夜早餐为了省钱和图方便，隔夜饭、菜、汤变成了许多人的首选早餐，但是隔夜剩菜剩汤不能多吃，因为这些食物中容易产生亚硝酸盐，亚硝酸盐在体内积累过多，有致癌的风险。
专家提醒，胃粘膜的代谢速度很快，平均4、5天就代谢一层，亚硝酸盐长期刺激胃粘膜，黏膜细胞突变的风险就会上升。所以，隔夜的溏心蛋、豆制品、绿叶菜、鱼、海鲜等千万不能拿来当早餐，特别是温度高的时候，隔夜饭菜的细菌污染或亚硝酸盐含量更高。04运动型早餐很多上班族为了多睡一会，压缩吃早餐的时间，路边购买的早餐，边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身运动……
但是，边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收；另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。
05缺乏主食的早餐早餐只吃水果、蔬菜、 牛奶等营养食物却不吃主食，这种会造成食物来源单一的问题。
此外，专家提醒：如果早餐喝牛奶，最好搭配富含碳水化合物的主食，比如面食、米饭等来吃，才更有利于牛奶中营养成分的吸收。

早餐应该吃什么？

“早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民”这句话在营养学家看来很对。
根据膳食指南的要求，早餐的热量应占一天总能量的30％左右；蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25％。教大家一个的方法：把食物分为四类，即谷类、肉（蛋）类、奶（豆）类，以及蔬菜水果类。健康早餐长什么样？一顿营养健康的早餐=谷类+肉（蛋）类+奶（豆）类+蔬菜水果● 如果你的早餐四类都有，属于营养充足；● 包含三类，属于质量较好；● 包含其中的两类，则为及格；● 只有一种，则早餐质量就较差了。
一般来说，制作简单、加工简单、添加调味品最少的早餐，反而最健康营养。

3种最差晚餐，睡不好还发胖

哪类食品不该当成晚餐吃呢？1产气类食物像红薯、马铃薯、芋头、荷兰豆、韭菜、洋葱、白萝卜、苹果、李子、芒果、西瓜、黑莓、柑橘等都是产气的食物，晚餐吃这类食物，会造成肚子胀不消化，而且，吃多了容易使人放屁。
2油腻高脂类食物晚餐内容若偏荤食，加上睡眠时的血流速度减缓，血脂就会沉积在血管壁上，进而引起小动脉和微小动脉的收缩，易使血压上升。
3黏粘生冷类食物肠胃不好的人，晚餐就不要吃像汤圆、粽子、糯米凉糕、年糕、青团等等食物了，因为这类食物很难消化，胃不好的人吃了，极有可能睡觉前或大半夜觉得自己像吞了“一块石头”，搁在胃里难受，没准严重还要上医院。

这样吃晚餐，健康不惹病

原则一：种类多，能量少晚餐应该是一天当中对营养查漏补缺的好机会。
● 主食：日常主食都是精米细面，杂粮很少，所以，晚餐的主食可以以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主，饱腹感强，不用担心睡前饿。● 蔬菜：可以多吃一些新鲜的深色蔬菜，能量低、饱腹感强不说，还健康营养。● 豆类及制品：适量吃一些大豆及其制品，既能摄入优质蛋白质，而且脂肪含量还比较低，适合想要减肥的小伙伴。像毛豆、青豌豆都是不错的选择。但是也不要摄入太多，豆制品容易产气 ，吃得太多会影响睡眠质量。● 肉类：不管是水产品还是禽畜肉，最多不要超过50克。如果肉类食物摄入过多，晚上肠道蠕动较慢，会在肠道滞留产生氨类物质，更容易增加肠癌的发生风险。原则二：宁吃早，不吃晚晚餐不能太晚，最晚也要与睡觉相隔3个小时。这样不仅可以给肠胃消化吸收营养留有充足的时间，而且还可以做一些比较舒缓的运动，让摄入的热量可以进行代谢。即便下班时间晚，能尽量早吃晚饭就早些吃。原则三：吃得越晚，吃得越少有人会说：我下班比较晚，到家都10点了，这饭还吃不吃呢？当然要吃！
如果不吃晚餐，那头一顿饭和下一顿饭间隔的时间，将近18个小时！肠胃中虽然没有食物，但是消化液却是会分泌的。虽然不多，但是长期以往也足以伤害肠胃健康。所以，如果您的晚餐吃得特别晚，可以吃一些清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面，或者吃一盘酸奶蔬果沙拉，都是非常好的选择。量不必太多，吃了不饿即可。原则四：细嚼慢咽，口味清淡细嚼慢咽，不仅让食物更容易消化吸收，减轻肠胃工作负担，而且更容易吃饱，减少食物的过量摄入。
另外，晚餐时少吃重口味的食物，也有助于减肥。像红烧、水煮、煎、炸这类烹饪食物，如果在减肥的话最好不要吃。

早餐，吃好了活力一天；晚餐，吃对了安稳睡眠！

来源：浙江大健康、南昌大学第二附属医院公众号

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编辑/姚秀秀   统筹/黄迅前  审核/万德芝

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